Observações sobre exercícios físicos
Estas observações foram tiradas e adaptadas do livro “Which comes first – cardio or weights?” de Alex Hutchinson, Ph.D (jornalista canadense especializado em exercícios), publicado em 2011 (Ed. Harper).
Use-as como quiser, mas converse antes com o profissional que o acompanha, numa academia ou com os amigos que praticam exercícios ao ar livre com você. Muita coisa pode parecer nova ou diferente do que você achava que sabia, mas o objetivo desse texto é isso mesmo: atualizar os conceitos para os tempos modernos!
1) Em geral, é preciso três meses de “malhação” pesada para que se veja aumento significativo na musculatura; para melhorar a resistência física, cerca de seis semanas. Por isso, não espere resultados imediatos na academia, mesmo que os benefícios gerais para a saúde possam ser notados logo nos primeiros dias.
2) Um mínimo de 150 minutos de exercícios por semana (5 x 30 min, idealmente ou 3 x 50 min, para quem não tem muitos dias livres) já faz uma diferença importante para a saúde; mas essa é a cota considerada como mínima porque mais exercício é melhor!
3) Seu corpo se programa para trabalhar a musculatura ou para a atividade aeróbica tão logo você começa a se exercitar; as duas coisas não acontecem simultaneamente; por isso, comece sempre pelo que está sendo o mais importante no seu programa (priorize um tipo).
4) Os treinamentos do tipo interval training (alguns minutos de exercício intenso, alternados com outros mais leves) produzem os mesmos efeitos que os exercícios aeróbicos de longa duração, desde que a intensidade dos picos seja realmente forte (é melhor ter orientação).
5) Você inspira mais ar poluído quando está respirando mais intensamente. Para quem anda ou corre na rua, as melhores horas são de manhã cedo ou à noite (tanto faz) e, sempre que possível, longe das ruas que têm grande circulação de veículos. Para a maioria das pessoas, o pico de energia é em torno de 18 horas, quando a temperatura do corpo está mais elevada.
6) Você pode manter sua forma física por duas semanas sem exercícios, sem perdas significativas no condicionamento; mais que isso, infelizmente, já traz perdas mensuráveis; para evitá-las, mantenha sempre, no mínimo, duas sessões de exercício mais intenso, por semana, quando não puder seguir sua rotina, em viagens ou períodos de mais trabalho.
7) O esforço de correr na academia é o mesmo que na rua; a diferença está na resistência ao vento mas isso pode ser compensado com a inclinação da esteira colocada em 0,5 ou 1 %.
8) As máquinas elípticas oferecem um exercício aeróbico de baixo impacto como corrida ou ciclismo mas não desenvolvem o lado funcional dos músculos; para compensar isso, prolongue o exercício com a parte que trabalha mais os membros superiores.
9) Os diferentes tipos de tênis são recomendados para otimizar os diferentes tipos de movimento, nas atividades esportivas, como todo mundo sabe. Mas não há evidências de que o uso dos tênis corretos, ideais, previna lesões. Por isso, os cuidados devem ser permanentes. Correr descalço tem algumas vantagens para a musculatura das pernas, mas tampouco previne lesões comuns.
10) Seus limites físicos (o cansaço) não são definidos por falência dos músculos, coração ou pulmões; atualmente, já se sabe que quem comanda isso é o cérebro, num processo subconsciente. Fadiga mental causa diminuição da performance física, o que sugere que a exaustão seja controlada pela percepção do esforço, pelo cérebro, e não pelo cansaço físico.
11) O famoso ácido lático não é o produto metabólico que faz seus músculos queimarem (doerem), como se pensava. Na verdade, ele é um combustível útil para dar energia aos músculos, quanto mais condicionado você estiver, mais ácido lático vai produzir. O teste de lactato (que se acumula no sangue quando a faixa aeróbica é ultrapassada) é considerado melhor que o VO2 máximo, até então utilizado para avaliar o condicionamento físico.
12) Exercício pesado provoca microlesões nos músculos; a reparação causa inchação e hipersensibilidade, chamadas, em inglês, de DOMS (delayed onset muscle soreness); a recuperação total leva de um a dois dias.
13) Exercício moderado melhora a imunidade do corpo humano, sem dúvidas. Exercício intenso, como uma maratona, suprime a imunidade, parcial e temporariamente.
14) Câimbras musculares sempre foram atribuídas à perda de certos eletrólitos (sódio, potássio) pelo suor mas os estudos recentes apontam outra causa : fadiga muscular devida à interrupção de reflexos nervosos; por isso, a tal reposição com preparações líquidas especiais não é indicada. Os cientistas têm dados comprovados para indicar que só é necessário beber líquidos de acordo com a sede; exercícios comuns não fazem perder mais de 2 % do peso em líquidos, que seria o limite para prejudicar o desempenho. Beber muito líquido pode levar à hiponatremia (baixa de sódio no sangue) que pode ter consequências sérias, até à morte!
15) Para qualquer objetivo na escolha de exercícios, a parte aeróbica é fundamental para a saúde e tem efeito na prática de esportes, mesmo os mais relax, como o golfe. Tente ficar, pelo menos, 70 % do tempo na faixa aeróbica. A clássica fórmula para se achar a frequência cardíaca máxima (220 – idade) é muito imprecisa, especialmente para adultos mais velhos. A melhor fórmula é 208 – (0,7 x idade). Trabalhe entre 70 e 80 % de sua frequência máxima.
16) Mudar sua respiração para se adaptar a um ritmo específico, em geral, diminui sua eficiência. Se você estiver experimentando dificuldades respiratórias, provavelmente está exagerando no passo. Subir escadas, por apenas dois minutos, cinco vezes por dia, pode produzir um ganho substancial no condicionamento físico, para quem não gosta de frequentar uma academia!
17) A partir dos 30 anos, perde-se 1 a 2 % da massa muscular a cada ano. Exercícios de musculação ou força podem retardar essa perda e também ajudam a aumentar sua resistência óssea. A partir dos 35 anos, perde-se também cerca de 9 % da capacidade aeróbica por década, mas o exercício regular pode minimizar isso, significativamente.
18) Um programa simples para iniciantes, na musculação, é fazer de uma a três séries, com 8 a 12 repetições, chegando à exaustão no final da série. Diminua o número de repetições se o objetivo for aumentar a resistência muscular. Aumente-o se o objetivo for aumentar o tônus muscular. Mas um ponto é importante: com qualquer peso ou número de repetições, o fator preponderante no aumento da massa muscular é chegar à exaustão na última repetição.
19) Exercícios que fazem levantar peso com menos de 50 % de sua capacidade máxima (o ponto de exaustão) têm muito pouco efeito, se é que têm e não valem a pena : são grande perda de tempo. Equipamentos de musculação são seguros e simples de se usar, mas provocam sempre os mesmos movimentos. Alternativamente, treinar com pesos livres é aconselhado, por ser mais funcional, forçando o corpo a desenvolver balanço e estabilidade.
20) A assistência de um personal trainer tem várias vantagens, diferentes para cada pessoa. Mas os estudos mostram que a maior delas é que eles encorajam os alunos a levantar mais peso. Por isso, se você estiver sozinho, aumente, também, sua carga, de tempos em tempos, para não se acostumar com um determinado esforço, que não vai trazer novos benefícios.
21) Contrariamente ao que muita gente pensa, a quantidade de proteína de uma dieta americana média (e de nossos clientes do LABS CHECK-UP também), já é suficiente para permitir aumento da massa muscular com os exercícios; os suplementos só são necessários para quem ingere pouca proteína mesmo. E, se for o caso, é melhor ter orientação técnica.
22) Alongamentos melhoram a amplitude dos movimentos mas não se provou que eles possam diminuir a incidência de lesões nos exercícios. O melhor momento para fazer alongamentos é depois da atividade física. Antes, o recomendado é apenas aquecimento, não alongamento.
23) Alongamentos estáticos reduzem o tônus muscular, a força e a velocidade por uma hora ou mais, por causa da combinação de efeitos neuromusculares e diminuição da força de transmissão em músculos e tendões. Alongamentos dinâmicos promovem aquecimento muscular e não têm esses efeitos negativos. Infelizmente, alongamentos após os exercícios não fazem diminuir a inchação e a hipersensibilidade no dia seguinte.
24) Ioga tem benefícios bem conhecidos mas não é suficiente para ser considerada como um exercício aeróbico. Como outras formas de exercício, a ioga ajuda a diminuir os hormônios do estresse (adrenalina, cortisol) e a controlar a disposição geral (algo como o “astral”).
25) Quatro pontos são importantes imediatamente após uma injúria física: repouso + gelo + compressão + elevação. Depois que a inchação aguda melhora, a receita é mobilização + gelo + compressão + elevação, para diminuir a má cicatrização na recuperação.
26) Gelo pode ajudar na recuperação da inchação muscular, usando-se por períodos de 5 minutos, numa temperatura de 10ºC. Calor pode aliviar músculos contraídos, mas somente se for aplicado perto da superfície. Atenção: o calor pode ajudar no aquecimento pré-exercício, mas não depois.
27) Analgésicos como aspirina e ibuprofeno podem ser úteis nas lesões agudas mas não devem ser usados em dores crônicas nem para prevenção de lesões pois trazem alguns ricos para a saúde e têm efeitos que diminuem a capacidade para se exercitar. Massagens não diminuem o ácido lático, mas podem ajudar na recuperação muscular, desde que praticadas por profissionais que sabem o que estão fazendo. Pessoas leigas podem atrapalhar!
28) Para casos de resfriados ou dores de garganta leves, o exercício físico não traz problemas, pelo contrário, eles podem até contribuir para uma recuperação mais rápida. Tomar alguns drinks não afeta seu treinamento no dia seguinte, mas uma quantidade maior (quatro ou cinco, dependendo de seu peso) pode retardar a recuperação muscular pós-exercício.
29) Estudos de longo prazo mostram que corredores têm menos osteoartrites que não-corredores, contrariando o senso comum de que correr danifica as articulações dos joelhos.
30) Exercícios do tipo aeróbico, praticados em piscina, podem reduzir o impacto nos joelhos e diminuir os riscos de quedas; o benefício é similar ao do exercício em solo seco mas a frequência cardíaca vai sempre estar mais baixa nos exercícios aquáticos. Para fortalecer os ossos, as atividades que aumentam a massa muscular, como corrida e basquete, são melhores que ciclismo, natação e treinamento em aparelho elíptico.
31) O exercício regular desacelera o processo de envelhecimento celular, no qual as extremidades do seu DNA (conhecidas como telômeros) ficam mais curtas.
32) Pessoas obesas que estão em boa forma física tem metade de chances de morrer, quando comparadas com pessoas magras e sedentárias; a capacidade aeróbica pode ser considerada melhor medida de saúde que o IMC (índice de massa corporal). Quando uma pessoa emagrece, os músculos se tornam mais eficientes e seu metabolismo desacelera, na tentativa de voltar ao peso anterior; exercícios mais vigorosos podem impedir essa “armadilha”.
33) Diminuir a ingestão alimentar ou aumentar os exercícios no mesmo valor de calorias pode levar a perdas de peso similares; entretanto, a melhora da pressão arterial e do colesterol, por exemplo, são mais notadas com o exercício. Exercícios de baixa intensidade queimam uma maior proporção de gordura que os de alta intensidade, mas menos calorias no final das contas; a perda de peso depende do déficit calórico final porque o organismo converte os carboidratos não usados em gordura, para armazenamento.
34) Perder peso apenas com exercícios é um desafio muito grande; um estudo recente mostrou que mulheres na meia-idade tiveram que se exercitar por uma hora por dia apenas para conseguir não ganhar peso. Em geral, pode-se dizer que exercício sem dieta não emagrece.
35) Para quem está seguindo uma dieta de baixas calorias, aumentar a ingestão de proteínas para 35 % do total pode impedir a perda de massa muscular, que é quase inevitável no processo de emagrecimento com essa dieta. Exercícios aeróbicos queimam mais calorias, mas a musculação ajuda a manter o metabolismo acelerado; os melhores resultados são obtidos com a combinação dos dois.
36) Para uma mesma distância, correr queima mais calorias que andar, que queima mais que o ciclismo (não profissional); para um tempo determinado, o ciclismo queima mais que andar.
37) Comer lentamente e dormir adequadamente são coisas que ajudam a controlar os hormônios que governam o apetite. Por outro lado, fazer mais refeições ou lanches não parece ter efeito nisso. Para evitar problemas digestivos, evite alimentos ricos em fibras e gorduras nas refeições antes dos exercícios e conte, pelo menos, três horas para a digestão.
38) Exercitar-se em jejum pode “ensinar” o corpo a queimar mais gordura mas não há evidências de que isso aumente o desempenho de atletas ou pessoas comuns. É recomendado alimentar-se logo após o exercício (no máximo em duas horas) para facilitar a recuperação e os ganhos; a proporção entre carboidratos e proteínas deve ser 4:1 (como manutenção; se você está querendo emagrecer, menos carboidratos!). Em atletas, não há diferenças nos resultados dos que têm dieta vegetariana ou outra; qualquer dieta serve, na medida em que ela contenha todos os nutrientes necessários.
39) As respostas à música são pessoais, embora se note que música agitada faz as pessoas se movimentarem mais; assistir televisão costuma distrair e resultar em menos esforços físicos. Exercitar-se em grupo pode provocar liberação de mais endorfinas (o que aumenta o prazer e o desempenho), mas cerca de 33% das pessoas preferem se exercitar sozinhas.
40) O exercício regular melhora a memória e é até recomendado como o primeiro tratamento para depressão; os aeróbicos parecem ser mais eficazes que os exercícios de força.
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Atendimento 
Excelente! Muito esclarecedor
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