Mitos e verdades sobre peso e dietas
Nossos clientes já conhecem muitas de nossas ideias e opiniões sobre emagrecimento. Na verdade, o que lhes contamos não são impressões pessoais, mas sim o que a ciência prova e confirma, mesmo que muitos dos conceitos pareçam bem diferentes do que se ouve e lê por aí. As observações a seguir são um resumo de “dicas” retiradas de vários livros recentes, dentre eles “Waist Disposal” – – Dr. John Briffa (Inglaterra, 2010) e “Why We Get Fat” – Gary Taubes (EUA, 2011). Por sinal, a leitura completa dos livros é sempre recomendável, se vice quiser mais informações. Aqui estão apenas algumas observações uteis.
1.O IMC (índice de massa corporal) não tem real utilidade como guia de saúde porque ele não mostra dados sobre a composição corporal, só levando em consideração peso e a altura. Ele também não serve para acompanhar a perda de gordura num processo de emagrecimento.
2.Excesso de gordura na parte central do corpo (chamada de gordura abdominal) parece ser realmente tóxico para o corpo e saúde do cérebro. Acompanhar a relação cintura-quadril é um meio de medir a perda de gordura. Para homens, o limite é 0,90 e, para as mulheres, 085.
3.O princípio das calorias, baseado na primeira lei da Termodinâmica, tem sido usada, há várias décadas, como a regra para se perder peso: comer menos e se exercitar mais. Esta regra não tem apoio científico e assume que existe um balanço entre entradas e saídas, o que nunca foi provado! E todas as formas de calorias não podem ser tratadas do mesmo modo: 500 calorias vindo de alimentos que não engordam não são iguais àquelas vindas de carboidratos, por exemplo. As dietas com baixo teor de calorias costumam provocar fome, não funcionam em médio prazo e não são mais usadas na medicina moderna. O importante é consumir os alimentos certos e que, ao mesmo tempo, saciam o apetite efetivamente.
4.Obesidade pode ser entendida como um distúrbio de excesso de acumulação de gordura no organismo. O hormônio insulina, produzido pelo pâncreas, pode ser visto como o principal motor de acumulação de gordura nas células e dificultando sua mobilização / eliminação. Os alimentos que contêm grande quantidade de açúcares geralmente levam o pâncreas a produzir mais insulina. É por esse caminho que esses alimentos são os que vão provocar ganho de peso.
5. No curto prazo, picos de secreção de insulina fazem cair a taxa de glicose no sangue, podendo provocar sintomas como cansaços (especialmente no meio da manhã ou da tarde), vontade de ingerir alimentos doces, inclusive fazendo algumas pessoas acordarem à noite para isso. No médio prazo, o excesso de insulina pode prover ganho de peso e aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes (tipo II, do adulto) e de doenças cardiovasculares, especialmente infarto no miocárdio.
6. A capacidade de um alimento em estimular a produção de insulina é medida por dois índices: IG (Índice Glicêmico) e, melhor ainda, CG (Carga Glicêmica). Muitos alimentos baseados em grãos têm altos índices IG e CG. E os grãos têm um valor nutritivo relativamente baixo, mesmo na forma integral. Procure informações e tabelas específicas para saber mais sobre esse assunto.
7. Baixar a taxa de insulina é a chave essencial para uma estratégia de perda efetiva de gordura. As dietas com baixo teor de carboidratos são efetivas para isso e muitos mais eficazes que as dietas com baixo teor de gorduras e/ou baixo teor de calorias, de qualquer tipo.
8. A rigor, o corpo humano pode funcionar perfeitamente bem, sem carboidratos, essa fonte de energia não é necessária, como afirmam muitos especialistas em nutrição. Não se preconiza dieta com zero carboidratos, mas a ideia de que eles devem constituir mais de 50% do nosso consumo calórico está levando a essa catástrofe que é o ganho de peso e a obesidade. Em 2011, mais da metade dos brasileiros está com excesso de peso, mesmo que isso esteja sendo considerado pelo IMC e a partir de dados coletados por telefone, pelo Ministério da Saúde. Mas a verdade não está muito longe disso: nós estamos caminhando para um perfil muito parecido com o dos americanos. O Rio de Janeiro apresenta o maior índice de obesidade entre todas as grandes cidades do país.
9. A gordura alimentar é muito associada ao ganho de gordura corporal mais isso não é bem assim. Os alimentos com gordura saciam a fome mais efetivamente e têm pouco efeito na estimulação da produção de insulina (para lembrar, o hormônio que promove o acúmulo de gordura nas células).
10. As dietas com baixo teor de gorduras (geralmente, ricas em carboidratos) se mostram ineficazes para promover perda de peso, no longo prazo e, mais ainda, estão associadas a um risco de 33% maior de doenças cardiovasculares. Trabalhos recentes provam isso, indiscutivelmente.
11. Gordura saturada não tem relação comprovada com a doença cardíaca e reduzir o seu consumo não mostrou beneficio algum para a saúde. Medidas para reduzir o colesterol também não mostram benefícios mensuráveis! Não há evidências de que margarina seja melhor do que manteiga, nem mesmo aquelas que anunciam serem benéficas para o coração. Pelo contrário, o consumo de margarina aumenta o risco de doença cardíaca, na comparação com a manteiga!
12. Os ácidos Ômega-3 e Ômega-6 têm efeitos antagônicos no organismo. O balanço correto entre os dois é muito importante para a saúde. Em geral, procura-se aumentar o consumo de Ômega-3 e diminuir o consumo de Ômega-6. No primeiro caso estão peixes (salmão, sardinhas, trutas, anchovas) e no segundo, a maioria dos óleos refinados, que são usados para fabricar margarinas, biscoitos, pizzas, doces, salgadinhos chips etc.
13. As gorduras que, verdadeiramente, são nocivas para a saúde são aquelas presentes em alimentos processados industrialmente e são conhecidas como “hidrogenadas” (total ou parcialmente) ou, “trans”. A lei obriga os fabricantes a colocar nos rótulos dos produtos a quantidade dessa gordura. Procure o item “gorduras vegetais” e preste atenção também no item “carboidratos” (açúcares).
14. Proteínas são mais eficazes para promover saciedade e aceleram o metabolismo mais que gorduras e carboidratos. As dietas ricas em proteína (não obrigatoriamente só proteínas) são mais eficazes para a perda de gordura que os outros tipos de dietas, com menor teor de proteínas. Elas ajudam a não perder massa muscular durante o emagrecimento. Uma alimentação rica em proteínas ajuda, também, a manter a perda de peso, após uma dieta. Não há evidência científica de que uma dieta rica em proteínas faça qualquer mal para os rins, o coração ou os ossos.
15. Uma boa dieta deve dar saciedade e satisfação. Para isso, ela deve ser relativamente rica em proteínas e pobre em carboidratos. Refeições regulares e alguns lanches (colação, em termos técnicos) são importantes para regular o apetite e o consumo de alimentos. Além disso, eles têm outros benefícios, como baixar a taxa de insulina aumentar o metabolismo, através do efeito termogênico dos alimentos. Em nenhuma situação deve-se “passar fome” para emagrecer.
16. Episódios de baixa taxa de glicose no sangue (hipoglicemia) estimulam a fome e, em especial, o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Adoçantes artificiais podem estar associados a uma quebra do apetite e predispor ao ganho de peso, segundo alguns estudos – atenção com eles!
17. No final das contas, a dieta ideal deve ser composta por alimentos que sejam ricos em proteínas e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo em que pobres em carboidratos que estimulam a produção de insulina. Aditivos alimentares – industriais, por exemplo – devem ser evitados: quanto mais natural o alimento, melhor! Alimentos ricos em fibras solúveis, micronutrientes e fotoquímicos devem ter parte importante na dieta.
18. Carnes são altamente nutritivas e ótima fonte de proteínas. Carnes naturais são preferíveis às processadas, como salame, bacon e salsichas. Peixes entram nesse capítulo e são fonte importante de ômega-3. Os ovos já foram reabilitados há alguns anos e também constituem ótima fonte de proteínas, gordura monoinsaturada, ferro e vitamina B12. Mas atenção: as carnes devem ser orgânicas, vermelhas ou brancas, e cuidado com a contaminação dos peixes pelo mercúrio: prefira os que têm escamas, que nadam em cardumes e em águas superficiais (em mares ou rios) e que tenham ciclo de vida curto.
19. Frutas são, geralmente, nutritivas, mas ricas em açúcar. Por isso, sua ingestão deve ser limitada. Prefira as que têm baixa carga glicêmica. As melhores são abacate e as berries (morango, framboesa, amora, etc.). Os vegetais que nascem sobre a terra, como alface, repolho e brócolis são nutritivos e têm baixa carga glicêmica. Dentre os melhores estão tomate, brócolis e pimentões. Alguns devem ser ingeridos com moderação, como cenoura e abóbora. Os que nascem sob a terra têm alta carga glicêmica e os piores representantes deste grupo são as batatas e a mandioca. Um dos pilares das doenças é o consumo de alimentos que acidificam o sangue, como batatas e farinhas brancas.
20. Nozes e sementes parecem oferecer proteção contra doenças cardíacas e são nutritivas. Além disso, ingeri-las não parece ter efeito em ganho de peso. Mas cuidado se você tem herpes, porque elas podem provocar crises de agudização da doença. No caso das gorduras, a maioria dos óleos é rica em ômega-6 e deve ser evitada. As melhores são azeite de oliva (extra virgem, acidez < 0,5) e óleo de coco, que pode ser usado tanto frio como quente em saladas e em alimentos cozidos.
21. Feijões e lentilhas estão entre os alimentos que devem ser consumidos com moderação e contém elementos que são considerados como “antinutritivos” e que podem causar alergias em algumas pessoas porque possuem fitatos e impedem a absorção adequada de certos nutrientes, dentre eles o cálcio. Grãos, em geral, pelo efeito negativo que têm, ao estimular a produção de insulina, devem ser evitados, além do que têm valor nutritivo.
22. Iogurte é mais saudável que leite e queijos. Em sua forma natural, pode ser consumido livremente. Soja e proteínas vegetais têm propriedades que não os fazem aconselhados para o consumo humano. No caso da soja, ela contém filatos e tem ação goitrogênica, isto é, prejudica o funcionamento da tireoide. Obviamente, qualquer alimento contendo açúcar deve ser evitado, sempre que possível. Às vezes, o açúcar está escondido em alimentos que contém um xarope extraído de milho, contendo grande quantidade de frutose, que é muito usado em alimentos industrializados. A rede Starbucks, nos EUA, deixou de usá-lo, apenas recentemente.
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